home            indice del sito             guida alla navigazione            mappa del sito          indice dei video

17.03.2011

Trasformare la reazione di stress

La maggior parte di noi si è ormai abituata ai propri sintomi ricorrenti di stress. Considerati nel loro complesso, questi costituiscono il cosiddetto “indice di stress”. È importante identificare i propri sintomi di stress per capire in quali situazioni è necessario ricorrere alla tecnica della “Coerenza immediata” e sviluppare l’intelligenza del cuore.

Qualcuno dei seguenti sintomi vi riguarda?

Irritabilità. La vostra miccia diventa sempre più corta? Vi arrabbiate per piccole cose sempre più spesso? Perdita del senso dell’umorismo. Vi sentite come schiacciati da un peso o siete troppo seri? Ridete meno di un tempo? Vi sentite depressi o rassegnati al fatto che la vostra vita non cambierà mai? Preoccupazione. Siete prigionieri di una spirale di pensieri ansiogeni, in cui rivivete esperienze emozionali di ansia o proiettate sul futuro situazioni ansiose?

Sregolatezza. Mangiate, bevete o fate un uso eccessivo di stimolanti? Utilizzate lo stress come carburante del vostro frenetico attivismo?

Smemoratezza. Vi capita di fare piccole dimenticanze sempre più spesso? Avvertite come una sorta di ingorgo nella vostra mente? Dolori e malesseri. Soffrite di cefalee ricorrenti, di frequenti disturbi gastrointestinali, o di tensione ai muscoli facciali, della mascella, delle spalle, della schiena o del petto? Nervosismo. Parlate troppo o troppo in fretta? Vi capita più spesso di dire cose che non vorreste dire, di sentirvi scoordinati, di avere maggiore tensione nervosa o dei tic nervosi o altri sintomi analoghi?

Affaticamento. Vi sentite spossati? Siete stanchi e neanche il sonno vi fa sentire riposati? Avete difficoltà ad addormentarvi oppure, se vi svegliate, vi è poi difficile riaddormentarvi? Malattie. Siete colpiti più sovente da allergie, raffreddori o influenza? O avete un disturbo cronico che secondo il medico è collegato allo stress, visto che nessun farmaco riesce a guarirlo?

Se avete risposto “sì” a tre o più domande, con tutta probabilità siete affetti da un certo grado di stress cronico. Ma non preoccupatevi. Proseguite con la lettura del libro, perché esistono soluzioni pratiche cui potete ricorrere per sbarazzarvi di molti dei sintomi indicati.

La maggior parte di noi aspira a un po’ di pace interiore e desidera stare meglio. Perché, allora, non facciamo di più per cambiare? Abbiamo posto questa domanda a Stan, un dirigente di una compagnia di assicurazioni. Ecco la sua risposta: «Forse siamo troppo stressati per cambiare sistema. Lo stress è come una giostra perennemente in moto dalla quale non riusciamo a scendere. Le alternative ci appaiono sempre nette - o bianco o nero - e questo significa dover scegliere fra troncare di netto o continuare allo stesso modo. Non riusciamo a scorgere una soluzione, e quand’anche la vediamo non abbiamo la forza - o forse il coraggio - di agire di conseguenza».

L’abitudine allo stress

C’è una ragione fisiologica che spiega perché non si riesce a cambiare: lo stress inibisce la funzione corticale. Quando lo stress diventa un’abitudine, forma un blocco mentale che impedisce di pensare o di agire sulla base di soluzioni reali. E così la situazione di blocco si perpetua. Milioni di persone lavorano sempre di più per procurarsi più denaro per comprare e fare sempre più cose, allo scopo di sentirsi più felici. Nel frattempo, i loro guadagni sono intaccati sempre più pesantemente dai costi che devono sostenere per curarsi, i loro figli diventano via via più stressati ed essi si convincono di dover fare sempre di più, di più, di più per riuscire a sopravvivere. Ciò nonostante, molti sentono dentro di sé che deve esserci un’alternativa, così sperimentano ogni sorta di rimedio, ma perlopiù continuano a correre senza cambiare. Il loro stress si è trasformato in un’abitudine a livello mentale, emozionale e fisico.

I nostri circuiti neuronali sono perfettamente progettati per creare abitudini, al fine di renderci più facile assolvere ai compiti della vita senza essere costretti ogni volta a fermarci a riflettere. Ogni volta che si ripete un atto abitudinario - che si tratti di un atteggiamento, un comportamento o un compito ripetitivo come guidare l’automobile - esso si radica maggiormente e diventa sempre più inconscio. Lo stesso vale per l’abitudine allo stress.

Lo stress provoca la vasocostrizione delle arterie, determinando un aumento della pressione sanguigna, il che a sua volta può dar luogo, nelle pareti delle arterie, a lesioni dove possono ancorarsi e accumularsi depositi di grasso. Lo stress può anche provocare il coagulo delle piastrine e quindi la formazione di trombi, che possono scatenare un attacco cardiaco. Per le stesse ragioni, la depressione può dar luogo a disturbi a carico del cuore: un aumento degli ormoni dello stress può provocare il coagulo delle piastrine e un rialzo della pressione sanguigna. Le persone con ipertensione indotta dallo stress hanno probabilità sei volte superiori di subire un attacco cardiaco o altri eventi a carico delle coronarie rispetto a soggetti con altri fattori di rischio, compresi il fumo, alti livelli di colesterolo o il diabete (Becker et al. 2003).

Per eliminare un’abitudine allo stress occorre cambiare la propria reazione di stress e modificare le informazioni che viaggiano nei circuiti dell’organismo. Può essere utile capire il funzionamento di questo sistema.

Il sistema nervoso autonomo

Il cervello è progettato per interpretare lo stress come una minaccia alla salute e alla sicurezza dell’organismo. Il suo meccanismo di reazione di stress attiva il sistema nervoso autonomo e il sistema ormonale, innescando quella che è detta reazione di “lotta o fuggi”, ossia o far fronte con successo all’incombente pericolo oppure fuggire il più rapidamente possibile. Questo antico meccanismo di sopravvivenza era fondamentale quando gli esseri umani dovevano guardarsi dagli animali selvatici e dai predatori; oggi la maggior parte del nostro stress non costituisce una minaccia alla nostra vita, ma il sistema di reazione di stress dell’organismo non è in grado di distinguere chiaramente il grado della minaccia. Così tendiamo a rispondere alle situazioni stressanti quotidiane come se si trattasse di una questione di vita o di morte, e l’accumulo di queste reazioni logora l’organismo. In alcuni individui lo stress raggiunge livelli così alti che la reazione non è più “lotta o fuggi”, ma vero e proprio terrore. La paura ci paralizza, rendendoci incapaci di agire o di prendere una decisione.

Imparare come interagire con il circuito dello stress per regolarne i sistemi di reazione, in modo da farli lavorare a nostro favore e non a nostro danno, è insieme una sfida e un’opportunità. Il primo passo è la regolazione del sistema nervoso autonomo (SNA), un compito fino a qualche tempo fa ritenuto difficile se non impossibile. “Autonomo” significa che opera indipendentemente dalla nostra volontà: è autonomo un processo che si svolge al di sotto della nostra coscienza consapevole. Il SNA governa un’ampia gamma di processi del nostro organismo che non è necessario gestire coscientemente, come per esempio il respiro, il battito cardiaco e i processi digestivi. Di fatto, il SNA regola il 90 per cento delle funzioni corporali.

Una delle funzioni del sistema nervoso autonomo è quella di rispondere prontamente a una minaccia percepita, sia essa reale o immaginaria. Provate a pensare all’ultima volta in cui avete sfiorato un incidente stradale: avete percepito - a torto o a ragione - che un’altra auto stava per scontrarsi con la vostra. Che cosa è successo al vostro corpo? Al respiro? Al ritmo cardiaco? Ai muscoli? Tutti i vostri apparati si sono predisposti per reagire con la massima rapidità possibile. Mentre tutto il corpo è impegnato a rispondere alla minaccia, è difficile, se non impossibile, pensare a qualcos’altro. La reazione di stress inibisce i processi cerebrali superiori, in modo che il corpo possa concentrarsi esclusivamente sulla sopravvivenza. Quando l’organismo sta reagendo a una minaccia percepita, non resta spazio per quel tipo di pensiero necessario per definire un progetto o riflettere su come gestire un problema familiare o di lavoro.

Sia pure a un livello meno intenso, la stessa risposta ha luogo nel sistema nervoso autonomo quando ricevete un messaggio, sia esso vocale o e-mail, da parte di qualcuno con cui avete un rapporto difficile: il vostro cervello innesca la reazione di stress presumendo che quel messaggio sia dannoso per la vostra tranquillità mentale. Quando la stessa reazione ha luogo decine di volte durante la giornata, il SNA si trova perennemente in uno stato di iperattività, i processi cerebrali superiori ne vengono preclusi e voi vi domandate come mai vi sentite sopraffatti o con la mente bloccata.

Il sistema nervoso autonomo è costituito da due porzioni distinte: il sistema nervoso simpatico, che predispone il corpo all’azione accelerando il ritmo cardiaco ed è paragonabile al pedale dell’acceleratore in un’automobile; e il sistema nervoso parasimpatico, che può essere paragonato al pedale del freno, perché rallenta il battito cardiaco.

Emozioni come la frustrazione, la rabbia, l’ansia o la preoccupazione possono far sì che i segnali che attraversano le due diramazioni del sistema nervoso autonomo perdano la loro sincronizzazione. Sarebbe come guidare con un piede sul pedale dell’acceleratore (il sistema nervoso simpatico) e l’altro sul freno (il sistema nervoso parasimpatico): un viaggio tutto strappi e scossoni e un enorme consumo di carburante. E proprio come ciò comporterebbe un’anomala usura della vettura, la mancata sincronizzazione dei due rami del sistema nervoso autonomo causa ulteriore stress all’organismo.

La rabbia e l’ansia determinano un incremento dell’attività del sistema simpatico e una parallela riduzione di quella del parasimpatico. Se le vostre giornate sono piene di questi sentimenti negativi, nel sistema nervoso autonomo si genera uno squilibrio, e poiché esso governa numerose funzioni corporali, è facile capire come suoi squilibri prolungati possano finire per scatenare problemi di salute.

Cosa ha a che fare il SNA con il cuore?

Il cervello comunica con il cuore tramite il sistema nervoso autonomo. L’attività dei suoi due rami determina variazioni nel battito del cuore, che vengono misurate in termini di “variabilità della frequenza cardiaca”. Una bassa variabilità, che sta a indicare che il ritmo cardiaco non presenta variazioni di rilievo tra le pulsazioni, rappresenta un fattore di rischio per l’aritmia e l’arresto cardiaco, o morte cardiaca improvvisa (Singer e Ori 1995; Vybiral e Glaeser 1995). La bassa variabilità è anche stata correlata con il cancro, la sindrome da affaticamento cronico e il diabete (Bellavere 1995; Dekker et al. 1997; McCraty, Lanson eAtkinson 1997).

Uno studio condotto nel 2004 da Simon Bacon e colleghi, ricercatori presso il Medicai Center della Duke University, ha scoperto che l’effetto cumulativo degli stress mentali ed emozionali quotidiani abbassa il grado della variabilità cardiaca, fenomeno che a sua volta riduce la capacità del cuore di rispondere in modo appropriato al mondo esterno. Per mezzo di strumenti di monitoraggio continuo (24 ore al giorno tutti i giorni) della variabilità cardiaca dei soggetti coinvolti nello studio, i ricercatori sono giunti alla conclusione che livelli più elevati di emozioni negative sono fortemente correlati con una riduzione della capacità del cuore di rispondere allo stress. Le emozioni negative, come la rabbia o la tristezza, corrispondevano a un calo della variabilità cardiaca, riflettendo una flessione del controllo autonomo del cuore. Secondo il commento di Bacon, «un cuore malato mostra una variabilità assai scarsa, e questo ne limita la reattività, rendendolo vulnerabile alla malattia. Un cuore sano, al contrario, possiede una migliore capacità di reagire a qualsiasi evento. Il succo del discorso è che lo stress che ci colpisce durante la giornata può avere effetti negativi sul cuore» (Merritt 2004). È importante capire che i ritmi del vostro cuore possono essere in coerenza con una variabilità cardiaca alta o bassa. Abbiamo inoltre scoperto che quando soggetti con variabilità bassa praticano tecniche per governare le emozioni e mantenere nel tempo la coerenza del ritmo cardiaco, nel complesso loro variabilità cardiaca risulta incrementata.